5 เทคนิคช่วยนอนได้ โดยไม่พึ่งยา

5 เทคนิคช่วยนอนได้ โดยไม่พึ่งยา

"นอนไม่หลับมาหลายคืนแล้ว"
"หลับยาก ตื่นกลางดึก แล้วหลับต่อไม่ได้"
"ไม่อยากพึ่งยานอนหลับทำยังไงดี?"
หลายคนอาจยังไม่รู้ว่า...
การรักษาอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง (Insomnia) ไม่ได้มีแค่การกินยา

5 เทคนิคช่วยนอนที่คุณเริ่มทำได้เลย

1. เลิกนอนแช่บนเตียง
คนที่นอนไม่หลับมักจะ นอนอยู่เฉย ๆ บนเตียง รอให้หลับ
แต่จริง ๆ แล้ว ยิ่งอยู่บนเตียงนานโดยไม่หลับ สมองจะยิ่งจำว่า เตียง = ความกังวล
หากนอนไม่หลับเกิน 2030 นาที ให้ลุกจากเตียงไปทำอะไรเบา ๆ
เช่น อ่านหนังสือ เปิดไฟสลัว ๆ แล้วกลับมานอนใหม่เมื่อรู้สึกง่วง

2. นอนตื่นให้เป็นเวลา แม้วันหยุด
การนอนดึก ตื่นสาย วันเสาร์อาทิตย์ จะทำให้ นาฬิกาชีวิต รวน
การตื่นตรงเวลาในทุกๆวัน จะช่วยให้ร่างกายเรียนรู้ว่า ถึงเวลานอนก็ต้องหลับ โดยไม่ต้องบังคับ

3. ลดกิจกรรมกระตุ้นก่อนนอน
งดตัวกระตุ้น เช่น
มือถือ / ทีวี / เกม
แสงไฟจ้า
งานที่ใช้สมาธิ หรือเครียด

ลองเปลี่ยนกิจกรรมก่อนนอนเป็นอะไรที่ ค่อย ๆ ปิดสวิตช์สมอง แทน
เช่นอ่านหนังสือ ฟังเพลงเบา ๆ ดื่มเครื่องดื่มอุ่น ๆ หรือทำสมาธิสั้น ๆ

4. ฝึกสมองให้เชื่อว่าเตียง = การนอน
เตียงควรมีไว้ นอน เท่านั้น
ไม่ควรใช้ทำงาน เล่นมือถือ หรือกินข้าวบนเตียง
เพื่อให้สมองแยกชัดเจนว่า เมื่อขึ้นเตียง = ได้พักผ่อน
สิ่งนี้เรียกว่า stimulus control คือฝึกสมองไม่ให้สับสนว่าเตียงคือที่ทำงานหรือที่พัก

5. เขียน journal ก่อนนอน / ฝึกปล่อยความคิด
บางครั้งที่หลับยาก ไม่ใช่เพราะร่างกายไม่ง่วง
แต่เพราะ ใจยังไม่หลับ มีเรื่องให้คิด วนไปมาไม่หยุด
ให้ลองจดสิ่งที่คิดลงกระดาษ แล้วบอกตัวเองว่า
ฉันเขียนมันลงแล้ว ไม่จำเป็นต้องแบกไว้จนถึงตอนหลับ
หรืออาจใช้เทคนิคฝึกหายใจ / grounding สั้น ๆ เพื่อช่วยผ่อนคลาย